De flesta vitaminer och mineraler kan kroppen inte själv tillverka utan vi behöver få dem i oss utifrån via maten. Vitamin A, D, E och K är vad man kallar fettlösliga vitaminer. De behöver fett för att kunna tas upp från tarmen och ska därför tas i samband med mat. Fettlösliga vitaminer är generellt stabilare än vattenlösliga och tål uppvärmning av mat bättre än de vattenlösliga vitaminerna. Vitamin C och B-vitaminerna är vattenlösliga och lagras inte i kroppen utan måste fyllas på dagligen.

 

Vitamin A

Vitamin A behövs för ögats funktion, ett starkt immunförsvar, frisk hy och våra slemhinnor. Brist på vitamin A är den största orsaken till blindhet i världen. Ett tidigt tecken på A-vitaminbrist kan vara torr hud och hårbotten.

Vitamin B1

I dagens stress-samhälle är det extra viktigt att fylla på med B-vitaminer, framför allt B1 och B5. Vitamin B1 skyddar mot stress, stärker vårt nervsystem och behövs för cellernas energiproduktion. Trötthet, dålig aptit och koncentrationssvårigheter är symtom på brist och eftersom alkohol och mediciner hämmar upptaget kan det vara bra att fylla på förråden dagligen i lagom doser. Sommartid kan det vara trevligt att veta att vitamin B1 sägs hålla myggen borta.

Vitamin B2

Vitamin B2 behövs för friskare hår, hud och naglar och även för vår kolhydrat-, fett- och proteinmetabolism. Sprickor i mungiporna är ett tecken på B2-brist. För vårt inre välmående är vitamin B2 viktigt eftersom det behövs för produktionen av bland annat serotonin, acetylkolin och noradrenalin.

Vitamin B3

Vitamin B3 behövs för en frisk hy och är viktig för hjärnan, nerverna, binjurarna och hjälper cirkulationen. B3 behövs också för omsättningen av kolhydrater, fett och protein. Kroppen kan själv bilda B3 om man får i sig tillräckligt med protein.

Vitamin B5

Vitamin B5 behövs för hormoner, immunförsvar, hud, hår, binjurar och hypofys. B5 behövs också för omsättningen av fett och kolesterol samt förbränningen av kolhydrater och aminosyror. Trötthet och depression kopplas samman med B5-brist.

Vitamin B6

Vitamin B6 deltar i hundratals enzymatiska reaktioner och behövs för uppbyggnad och nedbrytning av proteiner. Det behövs också för regleringen av homocystein, som är en riskmarkör för hjärt- & kärlsjukdom, depression och demens. P-piller och vissa mediciner hämmar upptaget av B6.

Vitamin B12

Vitamin B12 behövs för celldelningen och syntesen av DNA & RNA. Det är också väsentligt för nervsystemet och blodbildningen och behövs för regleringen av homocysteinet, som är en riskmarkör för hjärt- & kärlsjukdom, depression och demens. B12-brist är inte helt ovanligt idag och det kan ta så lång tid som 5 år innan symtomen visar sig eftersom B12, till skillnad mot andra vattenlösliga vitaminer, kan lagras länge i kroppen. Minnesförlust, störningar i de kognitiva funktionerna och stickningar i benen är tecken på B12-brist. För att B12 ska kunna tas upp är den beroende av något som kallas ”den inre faktorn” i magsäcken. Det innebär att även om en person äter en B12-rik kost kan brist uppstå på grund av en störning i magsäcken.

Vitamin C

C-vitamin är viktigt för immunförsvaret och är en antioxidant som skyddar våra celler mot skador. C-vitamin behövs för bildningen av kollagen, verkar antiinflammatoriskt, hjälper upptaget av järn och fungerar som en antihistamin. I naturlig mat förekommer vitamin C alltid tillsammans med bioflavonoider eftersom de samarbetar och bioflavonoiderna hjälper kroppen att ta upp C-vitaminet.

Vitamin D

Vitamin D behövs för att kroppen ska tillgodogöra sig kalcium och behövs således för benbildningen. Vitamin D är också viktig för nervsystemet, hjärtat, immunförsvaret och motarbetar höstdepressioner. Kroppen kan själv tillverka vitamin D från solens strålar men på våra breddgrader får vi inte tillräckligt med sol under vinterhalvåret. Äldre och överviktiga måste vara extra noga med att fylla på med vitamin D eftersom de inte producerar lika mycket vitamin D som yngre och normalviktiga.

Vitamin E

Vitamin E är en viktig antioxidant som skyddar våra celler. Den hämmar oxidation av fett och bidrar till cellmembranens stabilitet. Vitamin E är också bra för cirkulationen och immunförsvaret.

Bioflavonoider

Bioflavonoider behövs för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig vitamin C ordentligt. I naturen förekommer alltid C-vitamin och bioflavonoider tillsammans. Bioflavonoider är antiinflammatoriska och stärker kapillärerna och kan vara bra både för äldre personer med hjärt- & kärlproblem liksom för idrottare som utsätts för tuffa tag. Att man lätt får blåmärken kan vara ett tecken på bioflavonoidbrist.

Biotin

Biotin bidrar till vackert hår, hud och naglar, men det är också viktigt för omsättningen av B-vitaminer och deltar i processer med fett och aminosyror. Symtom på biotinbrist är håravfall, nedstämdhet och trötthet.

Folsyra

Folsyra behövs för proteinomsättningen och regleringen av homocystein, som är en riskmarkör för hjärt- & kärlsjukdom, depression och demens. För tidigt födda barn, ryggmärgsbråck och spontana aborter anses ha samband med brist på folsyra och därför rekommenderas gravida att ta extra folsyra. Både i u-länder och västvärlden anses folsyra vara den vanligast förekommande vitaminbristen, men i västvärlden är det främst äldre som lider av folsyrabrist.

Mineraler

Det finns olika mycket av mineraler i marken på olika platser i världen och det speglar också vår mineralbalans i kroppen. Mineraler behöver vi få i oss via maten dagligen och i rätt mängd. Näringsämnen kan jobba med eller mot varandra och för högt eller för lågt intag av en eller flera mineraler under en tid kan skapa obalanser som kan påverka vår hälsa. Därför är det bra med en balanserad multimineraltablett.

Jod

Jod behövs för sköldkörteln, hormonproduktionen och stärker immunsystemet. Brist på jod hos barn kan hämma både den mentala och den fysiska utvecklingen och därför testas alla nyfödda barn idag så att man kan sätta in behandling tidigt om det behövs.

Järn

Järn är viktigt för blod, immunförsvaret, DNA-bildningen och skyddar mot stress. Medan kalcium hämmar upptaget av järn hjälper vitamin C järnupptaget.

Det är stor skillnad på järnbehovet hos män och kvinnor. Män samt kvinnor över 60 år rekommenderas 9mg järn per dag medan kvinnor 14-60år rekommenderas 15mg järn dagligen. Järnbrist är vanligast hos barn, gravida och kvinnor med riklig menstruation.

Järn är en mineral man ska vara försiktig med att överdosera då det är starkt toxiskt. Symtom på överdosering är illamående, magont, kräkningar och diarré eller förstoppning.

Kalcium

Kalcium behövs för skelettet, muskelsammandragningen, nervsystemet och blodets koagulation. 99% av det kalcium som finns i kroppen finns i skelettet och ett barn byter under sitt första år ut allt kalcium som finns i kroppen.

Koppar

Koppar behövs för nerverna, huden och hjärt- & kärlsystemet. Brist på koppar är idag sällsynt, däremot kan man riskera överdosering via dåliga vattenledningar och symtom på det är illamående, kräkningar, magont och diarré. Koppar behövs för omsättningen av järn och kopparbrist kan leda till järnbrist.

Krom

Krom påverkar insulinomsättningen genom att öka känsligheten hos insulinreceptorerna. Krom är också väsentligt för ett friskt hjärta.

Magnesium

Medan kalcium behövs för musklernas sammandragning behövs magnesium för musklernas avslappning och magnesium är speciellt viktigt för personer med hjärtarytmi. Magnesium behövs också för nerverna och bidrar till en god sömn.

Mangan

Mangan deltar i många metaboliska funktioner och behövs för tillverkningen av SOD (superoxiddismutas) som skyddar våra cellmembran från angrepp av farliga ämnen. Manganbrist är ganska vanligt eftersom det är svårt att ta upp både från mat och tillskott och från kosten tar vi endast upp 3-5%.

Molybden

Molybden hjälper vid nedbrytningen av puriner och det sägs kunna lindra symtom hos många astmatiker. Molybden behövs också för att förebygga karies, för leverns avgiftning och för flera enzymatiska reaktioner. På grund av raffinering av mat ser vi idag en allt större molybdenbrist. Även om en vuxen person endast har ca 9mg molybden i sin kropp har man lyckats förknippa brist med bland annat matstrupscancer, impotens och neurologiska störningar.

Selen

Selen stärker hjärtat och immunförsvaret och är av mineralerna en av de starkaste antioxidanterna som skyddar våra celler. Selen behövs också för sköldkörteln. I Sverige är hjärt- och kärlsjukdomar det som skördar flest liv idag och forskare kopplar ihop låga halter av selen i marken med en ökning av hjärt- och kärlsjukdomar. Våra marker har blivit allt mer mineralfattiga med åren och just selen har både Sverige och Finland låga halter av idag.

Zink

Zink behövs för immunförsvaret, tillväxten, könsorganen och kroppens olika enzymfunktioner. Zink kan vara väldigt bra för personer med hudproblem eftersom det är sårläkande och virusdödande. Hudförändringar och försämrad lukt- och smakförmåga är tidiga tecken på zinkbrist. Vid stress och hård motion ökar utsöndringen av zink.

Omega-3-fetter

Fetter har de debatterats om mycket under lång tid. Det är viktigt att få i oss rätt fetter och inte minst rätt balans av fettsyror eftersom fel balans kan gynna uppkomsten av sjukdomar. Omega-3-fetter är hälsosamma och antiinflammatoriska och har visat sig ha flera gynnsamma effekter på olika sjukdomar.

EPA

EPA är en antiinflammatorisk, kärlvidgande och blodförtunnande fettsyra och intag av EPA minskar risken att drabbas av blodpropp.

DHA

DHA är en viktig fettsyra för hjärnan, ögats näthinna och nervceller. Förutom att den spelar roll för minne och inlärning kan DHA vara behjälpligt vid depression. Bröstmjölk är rikt på DHA och gravida och ammande kvinnor bör ha dubbelt så högt intag av essentiella fettsyror eftersom det är viktigt för fostrets utveckling av hjärna och syn. DHA sänker triglyceriderna och höjer det goda HDL-kolesterolet.

Omega-3

Omega-3 är bra för hjärt- och kärlsystemet, smidiga leder, bidrar till en mjuk och fin hy. Omega-3 hjälper hjärnan med funktioner såsom minne och inlärning och även det mentala välbefinnandet. Man vet att omega-3 minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och är bra för äldre med stela leder. Omega-3 gör blodet tunnare vilket innebär en minskad risk för blodpropp. Eftersom omega-3 är viktigt för hjärnan kan brist påverka de kognitiva funktionerna, men en av de första tecken på omega-3 brist är eksem.